上升式练习陈设

早稻田磨炼周布置kjv健美安插_快吧强健体魄网_三个到家而正规的强健身体知识网站kjv强健身体陈设_快吧健美网_二个圆满而专门的职业的健美知识网址率后天:手臂腹部肌肉kjv强健身体布署_快吧健美网_四个两全而典型的健身知识网址kjv强健体魄安顿_快吧强健体魄网_叁个圆满而正式的强健体魄知识网址kjv强健身体陈设_快吧健美网_贰个到家而行业内部的健美知识网址

中档练习布置

30日操练4天,两日持续。中间隔一天苏息。g2d健美布署_快吧健美网_三个到家而标准的健身知识网站

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肌群

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动作

第一天:手臂腹横肌g2d强健体魄陈设_快吧健身网_四个完美而正规的健美知识网址g2d健美安顿_快吧健身网_三个周密而职业的强健身体知识网址g2d健美安顿_快吧强健身体网_八个完善而规范的健身知识网址

动作

组数

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组数

次数

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次数

调换动作

动作

肱股四头肌

时间

负重

瑞克力量器弯举

三、六

组数

1

次数/休息

10

仰卧推举

肱肱桡肌

2

4

坐姿杠铃弯举

10(<100%10RM)

12~10~8

10RM

坐姿哑铃弯举

上斜杠铃卧推

1

1

上斜哑铃卧推

5/5,5/5,5

10

3

9RM

2

10~8~8

1

10(<100%10RM)

哑铃仰卧推举

4/7—10,4/7—10,4

立姿双臂牧师凳弯举

双杠臂屈伸

8RM

1

3

1

10

12~10~10

3/10—12,3/10—12,3

2

站立拉力器夹胸

7RM

10(<100%10RM)

1

肱肱大圆肌

坐姿颈后引入

2/20到力竭

背上双杠臂屈伸

3

仰卧拉力器弯举

1

12~8~8

10RM

10

哑铃转腕推举

1

2

侧平举

5/5,5/5,5

10(<100%10RM)

3

9RM

坐姿头上哑铃臂屈伸

12~10~8

1

1

仰卧侧平举

4/7—10,4/7—10,4

10

俯立侧平举

8RM

2

3

1

10(<100%10RM)

12~10~8

3/10—12,3/10—12,3

反握卧推

立正划船

7RM

1

肱三头

1

10

仰卧臂屈伸

2/20到力竭

2

3

Smith拖曳弯举

10(<100%10RM)

12~10~8

10RM

腹肌

窄握杠铃卧推

1

立姿绳索卷腹

单臂颈后臂屈伸

5/5,5/5,5

3

2

9RM

8,10,15

12~10~8

1

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坐姿臂屈伸

4/7—10,4/7—10,4

其次天:腿部kjv健美陈设_快吧健美网_三个周到而标准的强健身体知识网址kjv健美布署_快吧强健体魄网_多个健全而正式的强健体魄知识网址kjv健身布署_快吧健美网_一个宏观而业内的强健身体知识网站

俯立臂屈伸

8RM

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2

1

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15~12~10

3/10—12,3/10—12,3

动作

重锤下压

7RM

组数

前臂

1

次数

对握弯举

2/20到力竭

Smith深蹲

3

肱冈下肌

1

15~12~10

绳索下压

10

反握腕弯举

10RM

2

正握腕弯举

1

10(<100%10RM)

3

5/5,5/5,5

器具腿举

15~12~11

9RM

1

专断反握腕弯举

1

10

腹肌

4/7—10,4/7—10,4

2

搁腿掌上压

8RM

10(<100%10RM)

3

1

腿屈伸

25~30

3/10—12,3/10—12,3

1

上斜坐姿屈体

7RM

10

仰卧屈膝收腹

1

2

3

2/20到力竭

10(<100%10RM)

25~30

头上绳索臂屈伸

Smith剪蹲

悬垂屈膝举腿

10RM

1

四、日

1

10

大腿

5/5,5/5,5

2

颈后深蹲

9RM

10(<100%10RM)

4

1

坐姿腿弯举

12~10~8~8

4/7—10,4/7—10,4

1

挺髋蹲

8RM

10

腿屈伸

1

2

3

3/10—12,3/10—12,3

10(<100%10RM)

12~10~10

7RM

深蹲跳

肩托深蹲

1

1

腿弯举

2/20到力竭

力竭

3

拉力器俯身后展

坐姿提踵

12~10~8

10RM

3

站立腿弯举

1

25

背部

5/5,5/5,5

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颈后立卧撑

9RM

第八天:胸肩大圆肌kjv强健体魄安插_快吧强健体魄网_贰个圆满而专门的事业的强健体魄知识网址kjv强健身体安排_快吧强健体魄网_三个到家而标准的健美知识网址kjv强健身体陈设_快吧强健身体网_八个完美而正规的强健体魄知识网址

2

1

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10~12

4/7—10,4/7—10,4

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重锤下拉

8RM

动作

坐姿拉力器划船

1

组数

3

3/10—12,3/10—12,3

次数

12~10~8

7RM

胸部

T杠划船

1

上写哑铃飞鸟

双臂哑铃划船

2/20到力竭

1

3

腹肌

10

20~25

两头起

2

机械划船

3

10(<100%10RM)

下背部

到力竭

上斜哑铃推举

俯卧挺身

其次天:腿部g2d健美布署_快吧强健体魄网_八个完善而规范的强健体魄知识网站g2d健美安插_快吧强健身体网_八个全面而正式的健美知识网址g2d强健身体布署_快吧强健身体网_叁个完善而行业内部的强健体魄知识网址

1

2

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10

20~25

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2

俯身弯起

动作

10(<100%10RM)

“背屈伸椅”体侧举

负重

平板拉力器飞鸟

2

组数

1

12~10~8

次数/休息

10

侧卧侧弯举

颈前深蹲

2

肱二头

10RM

10(<100%10RM)

站立杠铃弯举

1

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