上升式锻炼计划

一周锻炼4天,两天相连。中间隔一天休息。g2d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

牛津训练周计划kjv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kjv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站第一天:手臂腹肌kjv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kjv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kjv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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手臂肌肉分离度强化锻炼计划周一:胸部、肱三头肌、腹肌周二:背部、肱二头肌周三:大腿小腿周四:肩部斜方肌、腹肌周五:休息周六:肱二头肌、肱三头肌周日:大腿小腿Dok健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一天:手臂腹肌g2d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站g2d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站g2d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作

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组数

Dok健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作

次数

1–2周:从每个动作中选一个,每个动作的最后两组做强迫次数。3–4周:替换A组中的动作做相同的次数和组数,保持相同的原则用于B和C组,在每个动作的最后一组做渐降组训练。5–6周:和1–2周AC组的动作相同,但交替使用B组动作且A组:交替使用宽和窄握距,每种握距2组共4组。B组:两只胳膊同时作,当动作困难是胳膊交替作。C组:做完一胳膊的所有练习,再换另一个胳膊练习。7–8周:做和1–2周相同的A、B组相同的动作,每个作3组,改变C组动作,在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2–3此部分次数训练Dok健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

负重

肱二头肌

背部训练日的二头肌训练绳索弯举或拉力器弯举1–2周:10—12此,组间休息30秒,共6—8组3–4周:15次,每只胳膊做6组,组间不休息5–6周:10—12次,做绳索弯举后立即改变手柄作相同重量的拉力器弯举,休息2分钟,再重复4祖超级组,在最后一组,在两个动作减少30%做递减组训练7–8周:15次的重量,在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭Dok健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数

瑞克力量器弯举

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次数/休息

1

1–2周:从每个动作中选一个,每个动作的最后两组做强迫次数3–4周:替换A组中的动作做相同的次数和组数,保持相同的原则用于B和C组,在每个动作的最后一组做渐降组训练5–6周:和1–2周AC组的动作相同,但交替使用B组动作且A组:做两组快速和慢速(在升和降的过程中用3–5秒),共四组,B组:用哑铃做单臂训练,C组:用低手握姿7–8周:做和1–2周相同的A、B组相同的动作,每个作3组,改变C组动作,在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2–3此部分次数训练胸部训练日的三头肌训练绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸1–2周:绳索下呀,10—12此,组间休息30秒,共6—8组3–4周:连上一个D型手把做单臂反握下压,15次,每只胳膊做6组,组间不休息5–6周:头后绳索臂屈伸,10—12此的重量,当力竭时,到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压,休息2分钟,做四组超级组,最后一组的两个动作中做渐降组训练7–8周:绳索下压,15次的重量,在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭,共6组Dok健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌

10

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坐姿杠铃弯举

2

图片 5Dok健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10RM

10(<100%10RM)

1

坐姿哑铃弯举

5/5,5/5,5

1

9RM

10

1

2

4/7—10,4/7—10,4

10(<100%10RM)

8RM

立姿单臂牧师凳弯举

1

1

3/10—12,3/10—12,3

10

7RM

2

1

10(<100%10RM)

2/20到力竭

肱三头肌

仰卧拉力器弯举

负重双杠臂屈伸

10RM

1

1

10

5/5,5/5,5

2

9RM

10(<100%10RM)

1

坐姿头上哑铃臂屈伸

4/7—10,4/7—10,4

1

8RM

10

1

2

3/10—12,3/10—12,3

10(<100%10RM)

7RM

反握卧推

1

1

2/20到力竭

10

史密斯拖曳弯举

2

10RM

10(<100%10RM)

1

腹肌

5/5,5/5,5

立姿绳索卷腹

9RM

3

1

8,10,15

4/7—10,4/7—10,4

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8RM

第二天:腿部kjv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kjv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kjv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1

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3/10—12,3/10—12,3

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7RM

动作

1

组数

2/20到力竭

次数

肱三头肌

史密斯深蹲

绳索下压

1

10RM

10

1

2

5/5,5/5,5

10(<100%10RM)

9RM

器械腿举

1

1

4/7—10,4/7—10,4

10

8RM

2

1

10(<100%10RM)

3/10—12,3/10—12,3

腿屈伸

7RM

1

1

10

2/20到力竭

2

头上绳索臂屈伸

10(<100%10RM)

10RM

史密斯剪蹲

1

1

5/5,5/5,5

10

9RM

2

1

10(<100%10RM)

4/7—10,4/7—10,4

坐姿腿弯举

8RM

1

1

10

3/10—12,3/10—12,3

2

7RM

10(<100%10RM)

1

深蹲跳

2/20到力竭

1

拉力器俯身后展

力竭

10RM

坐姿提踵

1

3

5/5,5/5,5

25

9RM

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1

第四天:胸肩斜方肌kjv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kjv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kjv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4/7—10,4/7—10,4

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8RM

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1

动作

3/10—12,3/10—12,3

组数

7RM

次数

1

胸部

2/20到力竭

上写哑铃飞鸟

腹肌

1

两头起

10

3

2

到力竭

10(<100%10RM)

第二天:腿部g2d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站g2d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站g2d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜哑铃推举

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1

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10

动作

2

负重

10(<100%10RM)

组数

平板拉力器飞鸟

次数/休息

1

颈前深蹲

10

10RM

2

1

10(<100%10RM)

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