消脂减重餐美食做法全计策,帮你化解强健体魄饮食质疑

图片 1rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了达成健身的目标,我们的健身食谱计划表中需要有哪些食物呢?fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练没有落下,可效果确不尽如人意!lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这个夏意盎然坐着一动不动也汗流浃背的下午,我毅然决然得打开电脑,强忍着炎热的天气,任由汗水浸透我的衣衫,风雨不动安如山,只为满足水友对于我是如何在学校完善饮食的好奇心。哇哦,刚起笔,键盘都特么湿了。。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身饮食食谱范例一fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肌不是一两天就能实现的,但也不是你所想的遥不可及。它是漫长的过程,每个健身大咖肌肉型男都有萌新瘦弱的过去,他们经历了你所不可想象的努力和付出才拥有勘察完美的身材,既然他们可以而你为什么不行?如果你还是个很瘦的瘦子,在训练上我建议你以大肌群为目标去训练,多做复合训练动作类似卧推练胸,划船练背,深蹲练腿,二头弯举,核心训练,等让你的力量肌肉维度有一定提升再做孤立小肌群训练(切记不要随便拿别人的计划来用,只能作为参考的对象)lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早餐:300克米饭+5个蛋清+2个蛋黄+100克红薯做成一大碗鸡蛋红薯大补粥。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

分享博友 @ 大头慧是我
一次常规饮食和训练,她饮食做的不错,本人身材也非常好(跑步三年多,腿还是很细,打碎了那些人跑步腿粗的谬论)。把一天的饮食分为了5餐~基本做到了低油低盐。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 2lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

米饭大概是家里吃饭的碗半碗左右,红薯大概是半个拳头大小(正常的拳头,非主播的沙包大的拳头)rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身饮食之早餐fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

时间就是最好证明lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

9:30加餐:蛋白粉一勺+香蕉一根rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

食物:脱脂奶250ml,自制全麦馒头2个,炒豆芽。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肌远比减脂难得多,不仅在训练上对肌肉的超负施压刺激下破坏肌肉纤维,还要摄入足够的蛋白质营养来补充恢复受损的肌肉充足的睡眠才能让你涨大肌肉,所以一样不能忽视。不要再说你是一个吃不胖的瘦子,你真的去努力了吗?给大家分享一些小建议食物的选择,进餐的时间,补剂的选择,希望能够帮助到你们lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

午餐:500克米饭+牛肉或鱼肉或鸡肉+豆角或青菜等(量就不提了,给多少我就能吃多少,嘻嘻)rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是她的第一餐,选择的脱脂奶脂肪含量极低,脱脂奶每100ml蛋白质大概3克左右,他早上摄入进去将近7克蛋白质。自制全麦馒头因为是全麦食物,增进人的饱腹感,作为早餐来说很不错。豆芽的热量很低,而水分和纤维素含量很高,蛋白质和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物,2克蛋白质。常吃豆芽,可以达到减肥的目的。营养价值高。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

食物lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3:30
练前加餐:两块全麦面包rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早餐是健身饮食中最为重要的一餐,有经验的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配进早餐中。你的健身饮食搭配也可以这样做。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

挑选富含维生素,矿物质,高纤维,高蛋白等极具营养的食物来滋养你的肌肉,这些食物不仅能让你更加健康也能让你拥有饱满的肌肉。进餐的时间,补剂的选择,给大家分享几点建议lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练后加餐:蛋白粉一勺+香蕉一根rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身饮食之上午加餐fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

都知道蛋白是肌肉生长的基石,但是它到底该摄入多少才能有效的去增肌呢?增肌减脂的训练目的不同,要求蛋白的摄入也不同。增肌选择在每公斤瘦体重(整体重x2-3克蛋白质。lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晚餐:300克米饭+牛肉或鱼肉或鸡肉+豆角或青菜等rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

食物:10点1个红薯。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白类:鸡蛋,牛肉,鸡肉,鱼肉,虾肉(尤其是三文鱼不仅仅含高蛋白,还有很多的不饱和脂肪酸)牛奶,瘦肉,植物蛋白lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晚间加餐:水果干或者坚果一小把,又或黄瓜,苹果一个。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是第二餐,红薯的纤维素含量比马铃薯稍高,富含维生素A及胡萝卜素,减肥时推荐作为粗粮替代少量其他主食。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

碳水类:糙米,白米,玉米面,麦片,土豆,红薯(你所不知道的最佳碳水就是红薯或者燕麦,如果你正在减脂想保持精瘦的身材,它不仅能让你拥有饱腹感同时给你的训练也能提供很好的能量来源)等等,不要忽视碳水,增肌不仅是需要蛋白质,更离不开碳水化合物。它是人体最主要的能量来源,对胰岛素有很好的刺激作用,胰岛素是机体合成代谢的主导激素,帮助你促进蛋白质的合成lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TIPS:
1.热量摄入一定要大于消耗。对于新手健身前期,增肌减脂同时进行是个福利,但后期不要妄想了。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了保证血糖较缓的波动,你可以在健身食谱计划中安排上午加餐。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蔬菜类水果类:海带,西芹,菠菜,西蓝花,花菜,包菜,红萝卜,番茄,秋葵,香菇,青椒红椒,紫甘蓝,豇豆,玉米,苹果,香蕉,柑橘等等lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.增肌期的饮食没必要像减脂期那样严格,但不代表就可以胡吃海喝。选择健康的油脂,尽量少油炸,少添加,少甜食,少喝酒,少熬夜,多吃新鲜蔬菜水果。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身饮食之午餐fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 3lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.体重增长速度建议每周1斤左右,增长太快的话则会增较多脂肪,如若增长过快,可适当减少碳水摄入。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

食物:茄子,四季豆,土豆杂烩,炒豆芽。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进餐lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.有条件者可适当将米饭更换为玉米,燕麦等慢碳水,帮助你增的更干净。
rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是第三餐,除了土豆GI较高之外,其他均为低GI,这里要把土豆换成个热量低的紫薯就更好了。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有条件的健友建议少食多餐来安排自己的饮食,少食多餐能让你的身体始终保持在一个较高的氨基酸环境有利于蛋白质和其他营养的充分消化和吸收。建议3小时左右一餐每日5-6餐,3小时的时间间隔也是比较容易安排自己的训练(如果你是上班族或者是像小编一样的大学生做好自己的三餐粗略的计算每顿蛋白的摄入量20-30或更多依据你的体重,上午下午加餐,水果,蛋白粉,蛋白棒,面包等等)在早上建议蛋白质和脂肪一样不能少,它需要促进一天时间的新陈代谢lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然饮食并不难做,但把它做好并且能够坚持下来也并非易事。主播也是一直在不停鞭策激励自己,克服懒惰继续向前。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

升糖值:越高代表对胰岛素影响越明显,让血糖波动增大,这类食物能短时间内补充人体能量,但吃完也更容易饿。减肥减脂期最好作为训练后的饮食或早餐。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 4lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

革命尚未成功,同志仍需努力。来日方长,愿和诸君一同努力,携手进步,雕刻自己的理想身材。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不需过分重视午餐,中国人的午餐有以下几点缺陷,对健身减肥者不利:过量的碳水化合物;不重视蛋白质摄入;高脂肪高盐高热;过度烹调。所以在健身饮食的食谱中,我们要避免这几大缺陷。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

基础补剂lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 5fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要害怕补剂,也不要过分依赖神话补剂,基础的饮食最重要。当你从正常饮食上提取不够营养,补剂就尤为重要了。自己作为一个大学生预算也有局限我只推荐蛋白粉,鱼油,维生素,肌酸。蛋白粉相信大家并不陌生,乳清蛋白,分离蛋白,酪蛋白等。肌肉的生长离不开蛋白质,艰苦的训练撕裂的肌肉需要蛋白质来修复,但是注意在选购蛋白粉时不要被补剂商的各种吹嘘广告所影响,学会自己看成分表,蛋白含量一定要最高最好。如果预算不够三文鱼不吃,但是鱼油一定需要,它是你身体无法自己产生的必要脂肪酸,能够促进激素分泌润滑关节灵活大脑。lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身饮食之下午加餐fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 6lXQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

食物:玉米一根。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是第四餐,如果吃完第四餐2~3小时候后能进行训练,那你将收获很好的训练效果。在这个时候补充玉米这类粗粮谷物能获得充足能量,而玉米带来的饱腹感能持续3个小时,甚至更长时间。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身饮食之晚餐fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晚餐:海带拌河粉。吃得很多,但总热量也不超。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这里是第五餐,炒河粉的用油量直接决定热量高低,从而影响其在减肥期间的适宜程度,所以尽量少放油。健身饮食搭配中,尽量做到科学饮食,健康减肥。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种每天5餐的饮食安排是典型的少食多餐法,看似吃得多,但热量不高。这健身饮食食谱是一种健康的饮食方式。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 7fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身饮食食谱范例二fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早晨到午间fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1/2传统慢煮燕麦,1个全蛋,4个蛋清,300毫升左右的低脂奶/酸奶,1根小香蕉。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1个小苹果,或者10粒杏仁。fs5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注