怎么样感受胸大肌发力:五个援救动作

阔背肌(latissimus
dorsi)是人体最大,最强壮的肌群之一DBL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反握窄距:主要是发展背阔肌伸展肩部的功能。0ox健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下拉重量切勿耸肩,尽量不要偷借二头的力,做肩胛向下移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。si8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标:锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,让你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)DBL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.动作过程:背阔肌收缩向下按压、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌。0ox健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)si8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。DBL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直臂下压是一个单关节的动作更容易让你体会到背阔肌的存在,建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌。0ox健身计划_快吧健身网_澳门浦京赌场 ,一个全面而专业的健身知识网站

此外,从文章前面到动作细节,你会发现我们不断提到「肩胛」两字,原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关!所以可别忘了多多关照你的肩胛!si8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌没感觉?两个动作改善DBL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽握正手:主要是发展背阔肌内收肩部的功能。0ox健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!si8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。0ox健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上述的辅助训练,是我自己锻链背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身,或是平常维持肩胛活动度,都非常好用!si8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌主要有三大功能:伸展,内收,内旋肩膀!DBL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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坐姿,单手抓住D形握把,练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛,去感受其运动的轨迹。si8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背阔肌主要有三大功能:伸展,内收,内旋肩膀。0ox健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

辅助练习2
单手弹力带下拉si8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

先来认识背阔肌!DBL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、悬挂肩胛上拉(Scapular
Pull-Up)0ox健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.保持张力:在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂!DBL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能。0ox健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你中招了吗?健身房坏习惯让你汗水白流!si8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标:激活背阔肌,感受背阔肌收缩。0ox健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右手抓住高处的弹力带,距离以你站着手伸直,能抓住并维持弹力带张力为佳。si8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反握窄距:主要是发展背阔肌伸展肩部的功能!DBL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人在引体向上中感到困惑,在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显,并不清楚阔背肌收缩的感觉。0ox健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些文章和教学透过文字叙述放松肩膀、收好肩胛实在太抽象!si8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌也是背部最宽的肌肉。背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨结节间沟。DBL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.手臂处于伸直状况,让你的肩胛骨在运动,去感受背阔肌的张力。0ox健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先把重训椅的高度调至45度左右(以你方便拿取哑铃的角度为主)。将哑铃摆在椅子两侧。si8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

引体向上做不好?10个辅助练习来帮你DBL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌(latissimus
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直臂下压是一个单关节的动作更容易让你体会到背阔肌的存在,建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌DBL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌也是背部最宽的肌肉,背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨结节间沟。0ox健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

辅助练习4
斜板哑铃划船si8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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