澳门浦京赌场本条进级胸部磨炼布置差不离、冷酷,然而有效!

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之前不少小伙伴们留言要训练计划,今天就给大家提供一个中阶版胸部训练的参考计划,这个计划安排的最大特点就是,简单,粗暴,有效。主要目的是让脱离新手期的训练者提升胸部力量,堆积胸部肌肉量。JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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夏天不仅手臂要够粗,胸肌更能够看出身材,饱满的胸肌让你穿衣服很有立体感。MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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少花时间不代表偷懒或者不努力,不是待在健身房的时间越长,健身的效果就更好,如果按照这个逻辑,世界冠军一定是每天在健身房最长时间的人。但是事实并不是这样,用效果说话,才是每个健身达人都想达到的目标。如何在健身房把训练发挥到淋漓尽致,是一门高深的学问。lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多健身爱好者开始加强胸部训练,强迫次数以及渐降组等高强度的训练使得每一次健身都很疲惫,但是卖力训练并不代表高效高质量的训练,下面几种深度刺激肌肉的健身动作让你达到最佳效果。MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在计划开始之前,咱们先对自己是否适合这个训练计划进行简单的评估:JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

事实上这并不难,只要压缩组间休息的时间,高手都会用的高频率训练,用一倍的时间完成3倍效果的高效率,接下来的技巧请好好记住了!lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常规的训练都是以
的方式进行训练,这里将次数更换成具体的时间,比如一组要进行xx秒、xx分钟。MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.熟练地掌握了杠铃卧推,哑铃卧推这两个训练动作;龙门架夹胸,飞鸟机夹胸能够较为孤立的使用胸大肌发力主导动作的完成。JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每一组使用的重量都以10rm为标准,在规定时间内尽最大努力,在正确的动作下完成训练,组间歇休息40-90秒。MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.上肢力量有一定基础,以能够自由卧推自身体重为最低标准。低于这个重量说明训练者上肢“推”的力量过弱,杠铃推,哑铃推的技术也不够成熟,不太适合本文中的训练安排。(女性训练者以2/3为标准)JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.超级组lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、上斜哑铃卧推——3组30秒MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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两个动作循环着练,以刺激不同的肌肉群(比如哑铃飞鸟和哑铃臂屈伸)。一个训练计划中可以多安排几个超级组。lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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通过评估的训练者们可以着眼看计划了:JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.复合组lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在时间内尽可能多的完成最多的次数MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作,次数,组数,组间歇JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两个动作循环着练,以刺激相同的肌肉群(比如反握引体向上和杠铃弯举)。可以练多组复合组,但是数量不要和超级组持平,因为这两个动作都会给目标肌肉带来非常巨大的疲劳。lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、平板杠铃卧推——3组x20秒MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.杠铃卧推/哑铃卧推JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4-8rm,6-8组,3minJuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.巨人组lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、反握卧推——3组x30秒MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.飞鸟机夹胸/龙门架夹胸JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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10-20rm,8组-10组,1minJuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

循环着做三个动作。这个训练方法的效果是非常明显,但是它会被谨慎使用。lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正手换反手,建议减轻负重量。MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.俯卧撑JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

考虑到这些训练,剖析一个详细的训练计划,并告诉你如何在健身房中优化你的时间。这个训练的目标是在于最大化让肌肉增长。lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、哑铃飞鸟——3组x30秒MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6-10组,1-1.5minJuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练目标是增强力量的话,就不能使用这个技巧了,同时休息时间也会非常长(组间休息长达3分钟),在大重量复合动作的组间,需要休息来得到充分的恢复。lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、负重俯卧撑——4组x30秒MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

计划中的第一个动作是“推”。JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

假如你今天训练的目标肌肉是胸肌,肩部和肱三头肌——以推为主的训练日。一开始的时候,要保留更多的精力,选择胸部和肩膀的主要复合动作,例如卧推和推举。lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

或自体重俯卧撑——4组x60秒MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以选择杠铃推,也可以选择哑铃推,可以平板,也可以斜板。但是每次训练只能选一个器械一个动作,要的就是一推到底。赛普君个人建议以平板杠铃卧推为主,其他三个动作可以作为辅助。JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练的目标是增加围度,所有动作的频率都要控制在每组6-15个。如果训练是4组,组间休息2分钟。完成后就已经用了大约20分钟。lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一定要使用足够的负重量来挑战你的10
rm。MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练的第一部分侧重发展力量。JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

辅助训练lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以上动作要在目标时间内尽可能多的完成规定次数。MhU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以看到计划把卧推的负重区间安排在了4-8rm(可以直接选择1rm的80%做组训练),这是一个比较侧重发展力量的负重区间,组数6-8组,对于力量训练,组数安排上也是比较充足了。因为是大重量低次数多组数的卧推训练,所以组间歇也是比较长的三分钟。JuA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再开始你的辅助训练——上斜哑铃卧推、侧平举、肱三头肌的训练等等。通常选择做这些训练,都会会花费不少时间。lRs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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